6 Tipps, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und abzunehmen

Wenn du erfolgreich abnehmen und Fett verbrennen möchtest, ist es wichtig, dass du weniger Kalorien aufnimmst als dein Körper verbraucht (oder anders gesagt: Du nimmst ab, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du aufnimmst). Dies nennt man auch „Kaloriendefizit”.

Denn bei einem Kaloriendefizit bedient sich dein Körper aus deinen bestehenden Fettreserven. Die positive Folge: Sobald dies passiert, verbrennst du automatisch Fett und nimmst ab. Aber wie kannst du ein solches Kaloriendefizit erreichen?

Bevor wir dir das erklären, zunächst einmal etwas Grundsätzliches: Jeder Körper is(s)t und reagiert anders. Deswegen gibt es auch nicht *das* perfekte Kaloriendefizit.

Man kann also nicht sagen „Wenn dein Kaloriendefizit so und so hoch ist, nimmst du auf jeden Fall ab.” Denn dies hängt von verschiedenen Faktoren wie Stoffwechsel, Genetik, Alter, allgemeinem Zustand und noch einigen anderen ab.

Zudem sollte dein Kaloriendefizit immer im moderaten Bereich liegen (zwischen 300 und 700 Kalorien pro Tag), wenn du nachhaltig und gesund abnehmen möchtest.

Ein zu hohes Defizit ist nämlich auch nicht gut, weil du dann Gefahr läufst, dass dein Körper wertvolle Nährstoffe, die er benötigt, nicht mehr bekommt. Außerdem kann es dadurch zu Schlafstörungen und Verdauungsproblemen kommen, welche dann wiederum das Abnehmen erschweren.

Was also kannst du tun, um ein moderates Kaloriendefizit zu erreichen und dadurch Fett zu verbrennen? Hier unsere 6 Tipps …

Tipp 1: Ermittle dein persönliches Kaloriendefizit.

Wie oben bereits beschrieben, ergibt sich ein Kaloriendefizit aus der Menge der Kalorien, die du aufnimmst, und der Menge der Kalorien, die du verbrennst. Um also dein Kaloriendefizit zu ermitteln, musst du beide Werte kennen.

Die erste Möglichkeit besteht darin, dein Körpergewicht mit 10, 11 und 12 zu multiplizieren. Das Kaloriendefizit sollte im Idealfall zwischen den drei Ergebnissen deiner Berechnungen liegen.

Die zweite (etwas genauere) Möglichkeit besteht darin, deinen Gesamtenergieaufwand zu bestimmen, also die Anzahl der Kalorien, die dein Körper jeden Tag verbrennt. Der Gesamtumsatz setzt sich aus zwei Werten zusammen:

Dem Grundumsatz (die Kalorien, die dein Körper für seine kontinuierlich ablaufenden Prozesse benötigt) und dem Leistungsumsatz (die Kalorien, die durch Sport, Bewegung und Aktivität zusätzlich verbraucht werden).

Um deinen Gesamtumsatz auszurechnen, empfehlen sich verschiedene Apps, die du einfach einfach auf dein Smartphone laden kannst. Du musst dort nur ein paar Daten wie Gewicht, Größe, Alter und generelles Bewegungslevel eingeben und die App übernimmt dann das Rechnen für dich.

Tipp 2: Ermittle deine aufgenommene Kalorienanzahl.

Sobald du weißt, wie hoch dein Gesamtumsatz in etwa ist, musst du natürlich auch noch wissen, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst. Denn nur dann kannst du deinen Gesamtumsatz davon abziehen, um zu wissen, wie hoch dein tägliches Kaloriendefizit ist.

Du solltest also die Nahrungsmittel, die du zu dir nimmst, tracken und dokumentieren (zumindest über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise einen Monat), damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie viel du eigentlich isst.

Auch dafür gibt es zahlreiche kostenlose Apps auf dem Markt. An dieser Stelle möchten wir keine spezielle empfehlen, weil jeder Nutzer erfahrungsgemäß eine andere bevorzugt. Suche einfach einmal nach Apps zum Abnehmen, dann wirst du auf jeden Fall schnell fündig.

Tipp 3: Ernähre dich gesund.

Da (d)ein Kaloriendefizit zu einem großen Maß von der Anzahl deiner aufgenommenen Kalorien abhängt, kommt natürlich deiner Ernährung eine entscheidende Rolle zu. Es ist wichtig, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst sowie ausreichend komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine sowie Vitamine und Ballaststoffe zu dir nimmst.

Vor allem Eiweiß bzw. Proteine sind dabei wichtig. Denn diese sättigen dich länger, sodass du weniger Heißhungerattacken hast, weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst und auch deinen Muskelaufbau förderst.

Letzterer ist wichtig, denn je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Fett verbrennst du (auch, wenn du dich nicht bewegst).

Es ist sinnvoll, dass du dein Essen planst, wiegst und abmisst, denn oft isst man mehr, als man eigentlich denkt. Hier kann man sich schnell verschätzen. Auch deswegen ist es so wichtig, dass du deine aufgenommenen Mahlzeiten dokumentierst.

Tipp 4: Bewege dich ausreichend.

Deine Ernährung ist das eine, deine Bewegung das andere. Wenn du erfolgreich abnehmen und ein Kaloriendefizit erreichen möchtest, sollte beides stimmen. Denn je höher dein Leistungsumsatz ist (beispielsweise durch Bewegung), desto höher fällt auch dein Kaloriendefizit aus.

Empfehlenswert ist hier Krafttraining, da du dadurch zum einen Kalorien verbrennst, zum anderen aber auch Muskeln aufbaust. Und nicht Fettmasse verbrennt Fett, sondern Muskelmasse.

Von Krafttraining profitierst du also gleich doppelt: Du verbrennst Kalorien (gut) und baust fettverbrennende Muskelmasse auf (ebenfalls gut).

Tipp 5: Protokolliere deine Fortschritte.

Abnehmen verläuft nicht immer geradlinig. Das gilt auch für deine Stimmung und Motivation. Es wird Tage geben, an denen es dir leicht fällt, dich gesund zu ernähren und ausreichend zu bewegen. Gleichzeitig wird es aber genauso Tage geben, an denen dir alles sehr schwer fällt und du vielleicht aufgeben möchtest.

Gerade für solche Zeiten ist es wichtig, dass du deine Erfolge protokollierst. Wiege dich einmal pro Woche (am besten immer am gleichen Tag zur gleichen Zeit) und schreibe dein jeweiliges Gewicht auf.

Du kannst deine Abnehmerfolge auch in einer App festhalten, so hast du sie immer bei dir und kannst sie schnell nachschauen. Vor allem dann, wenn du das Gefühl hast, nicht mehr weiterzukommen, wird es dir enorm helfen zu sehen, was du schon alles geschafft hast.

Du kannst auch Vorher-Nachher-Fotos von dir machen, um deine Fortschritte zu erkennen. Diese sind oft sogar noch eindrucksvoller als irgendwelche Ziffern auf der Waage.

Tipp 6: Gehe gut mit dir um.

Natürlich ist es schön und wichtig, ein gesundes Körpergewicht zu haben. Trotzdem solltest du auch während des Abnehmprozesses nicht zu streng mit dir selbst sein und gut mit dir umgehen.

Wenn du also einmal „schwach” wirst, dich ungesund ernährst, eine größere Portion isst als geplant oder keine Zeit für dein Training findest, ist das absolut in Ordnung. Denn letztendlich kommt es nicht auf die einzelne Tagesbilanz, sondern eher auf deine Wochenbilanz an.

Mach dann einfach am nächsten Tag weiter und rede dir nicht ein, dass du es eh nicht schaffen wirst. Auch dein Körper und dein Kopf brauchen Zeit, um sich an das Kaloriendefizit zu gewöhnen.

Zusammenfassung

Du hast nun erfahren, was ein Kaloriendefizit ist und wie du ein solches erreichen kannst. Idealerweise setzt du dieses bis zu einem halben Jahr um, damit dein Stoffwechsel (der für das Abnehmen wichtig ist) gut funktionieren kann.

Fakt ist: Wenn du ein Kaloriendefizit erreichst, wirst du DEFINITIV abnehmen. Dies ist mathematisch nämlich gar nicht anders möglich!

Das heißt: Dranbleiben lohnt sich auf jeden Fall. Denn wenn du über einen bestimmten Zeitraum mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst, wirst du auf jeden Fall Fett verbrennen.

Und: Nicht nur dein Körper, sondern auch deine Gesundheit wird von deinem verringerten Körpergewicht profitieren. Deine Bemühungen werden sich also auszahlen!

Du bist jetzt überzeugt, aber dir nicht sicher, ob du wirklich ein Kaloriendefizit erreichen kannst oder wie du am besten dabei vorgehen solltest? Dann schaue dir einfach dieses kostenlose Video von mir an:

https://www.einfach-schlank.net/quiz/

Darin erkläre ich dir nämlich noch einmal ganz genau, warum ein Kaloriendefizit so wichtig ist und wie du dieses erreichen kannst. Außerdem verrate ich dir darin einen ganz bestimmten (natürlichen) „Trick”, mit dem auch du dein überflüssiges Körperfett auf einfache und gesunde Weise loswerden kannst.

Ich wünsche dir schonmal viel Erfolg beim Abnehmen!

Dein Ben