7 effektive Strategien, um mit Schlaf deine Fettverbrennung zu unterstützen

Wenn es um das Thema „Abnehmen” geht, denken die meisten Menschen intuitiv sicherlich an gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung. Und natürlich sind diese beiden Dinge enorm wichtig, wenn du Fett verbrennen und dir deine Traumfigur formen möchtest.

Es gibt allerdings noch eine andere Sache, die ebenfalls wichtig ist und an die viele Menschen im ersten Moment (verständlicherweise) nicht denken: Schlaf. Warum aber ist Schlaf wichtig, wenn du Gewicht verlieren möchtest?

Studien haben gezeigt, dass ein unruhiger und unzureichender Schlaf oft mit Gewichtszunahme verbunden sein kann. Zum einen isst du grundsätzlich mehr, je länger du wach bist. Und zum anderen brauchen Prozesse, die für die Fettverbrennung wichtig sind (wie beispielsweise der Stoffwechsel) genügend Energie, um richtig funktionieren zu können.

Das heißt: Wenn du zu wenig und / oder zu schlecht schläfst, kann es passieren, dass du deine Fettverbrennung unwissentlich blockierst, obwohl du ansonsten auf deine Ernährung und Bewegung achtest. Dies wäre natürlich mehr als ärgerlich. 

Außerdem kann ein schlechtes Schlafverhalten auch sonst negative Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Geist haben: Du bist erschöpfter, deine Leistungsfähigkeit sinkt und bestimmte physische Prozesse werden verlangsamt.

Studien zeigen den Zusammenhang von Schlaf und Gewicht

Wissenschaftliche Forschungsergebnisse belegen, dass Schlaf und Gewicht miteinander zusammenhängen: So zeigte beispielsweise eine Studie in den USA, dass 1,2 Stunden mehr Schlaf pro Nacht zu einer um 270 Kalorien geringeren Energieaufnahme pro Tag führen können.

Rechne dir selbst einmal aus, was das für eine Woche oder sogar einen ganzen Monat bedeuten könnte. Richtig … deutlich weniger aufgenommene Kalorien, sodass du viel besser und effektiver in einem Kaloriendefizit bleiben kannst, welches zum Abnehmen absolut erforderlich ist.

Daher stelle ich dir nun 7 effektive Strategien vor, damit du gut und ausreichend schlafen und so deine Fettverbrennung unterstützen kannst …

Tipp 1: Bewege dich tagsüber moderat.

Körperliche Aktivität ist eine der besten Möglichkeiten, um deinen Schlaf zu verbessern – zumindest dann, wenn du dich vor allem tagsüber (moderat) bewegst. Denn wenn du zu spät am Abend Sport treibst, kann dies wiederum Schlafprobleme verursachen.

Du weißt vielleicht selbst, wie du dich normalerweise nach dem Training fühlst: Selbst, wenn dein Training anstrengend war, bist du danach energiegeladen und fit, was unter anderem an den dabei freigesetzten Hormonen liegt.

Deswegen lege deine Trainingseinheiten, wenn möglich, besser nicht in die späten Abend- oder Nachtstunden, sondern absolviere sie am Tag oder frühen Abend.

Tipp 2: Iss abends nicht mehr spät.

Wenn du abends noch spät ist (und vor allem viel und schwer), ist dein Körper nachts nicht ausschließlich mit deiner Erholung, sondern vor allem mit deiner Verdauung beschäftigt. Deswegen solltest du besonders schwer im Magen liegende Mahlzeiten in den späten Abendstunden besser vermeiden.

Natürlich hängt dies auch von der Qualität deines Essens ab. Grundsätzlich hat spätes abendliches Essen aber eher einen negativen Einfluss auf dein Schlafverhalten. Wenn du leichte Kost zu dir nimmst, ist das natürlich in Maßen erlaubt.

Tipp 3: Mache es dir gemütlich.

Oft ist es auch die äußere Umgebung, die Einfluss auf dein Schlafverhalten hat. Deswegen solltest du zunächst einmal sicherstellen, dass du die Umgebung deines Schlafzimmers optimierst. Dies betrifft Geräusche, Helligkeit, Temperatur und Möbel. 

Zunächst solltest du dafür sorgen, dass dein Schlafzimmer möglichst frei von Lichtquellen und Geräuschen ist. Je dunkler und leiser, desto besser. Wenn du an einer vielbefahrenen Straße wohnst, sind Ohrstöpsel eine gute Möglichkeit zur Geräuschreduzierung. 

Sorge außerdem für lichtundurchlässige Jalousien, damit möglichst wenig Licht in deine Schlafumgebung fällt. Auch künstliche Lichter wie beispielsweise die von Weckern solltest du entfernen. 

Wichtig ist ebenfalls, dass dein Schlafzimmer nicht „zugestellt” ist. Hier gilt gleichermaßen das Motto: „Weniger ist mehr.” 

Auch die Temperatur in deinem Schlafzimmer spielt eine nicht unerhebliche Rolle, wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest. 20 Grad ist grundsätzlich eine gute Basis, die du natürlich deinen eigenen Vorlieben anpassen kannst. Zu warm sollte es aber nicht sein.

Tipp 4: Verzichte abends auf Koffein.

Diesen Tipp hast du bestimmt schon des Öfteren gehört oder gelesen – und das liegt daran, dass er so enorm wichtig für einen erholsamen Schlaf ist. 

Natürlich hat Koffein auch gesundheitliche Vorteile, beispielsweise auf deine körperliche Leistungsfähigkeit. Das liegt aber daran, dass Koffein dein Nervensystem stimuliert und dein Energielevel erhöht. Tagsüber ist das sicherlich gut, aber abends bzw. nachts eher kontraproduktiv.

Studien haben gezeigt, dass der Konsum von Koffein abends oder kurz vor dem Zubettgehen die Schlafqualität deutlich verschlechtern kann. Wenn du trotzdem auf deinen Kaffee am Abend nicht verzichten willst (oder kannst), dann trinke ihn entkoffeiniert.

Tipp 5: Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus.  

Dein Körper hat seinen eigenen Tages-Nacht-Rhythmus – und es ist nicht gut, wenn dieser regelmäßig gestört oder unterbrochen wird. Das bedeutet, dass der Zeitpunkt deines Einschlafens und Aufwachens möglichst konstant sein sollte.

Gehe also, wenn möglich, immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett, und stehe auch in etwa zur gleichen Zeit wieder auf. Das bedeutet natürlich nicht, dass du am Wochenende nicht mehr ausschlafen oder vor Feiertagen nicht spät ins Bett gehen darfst.

Aber es wäre zum Beispiel auf Dauer sehr nachteilig, wenn du immer abwechselnd zwischen 21 Uhr oder 2 Uhr nachts ins Bett gehst. Denn dann wird der eigene Rhythmus deines Körpers gestört und das kann sich nachteilig auf deine Schlafqualität auswirken – und damit auch auf deine Fettverbrennung.

Tipp 6: Verzichte auf langen Schlaf am Tag.

Du hast bestimmt schon einmal von „Power Naps” gehört, bei denen du einen kurzen Schlaf machst, meist um die Mittagszeit herum. Diese sind völlig in Ordnung. Wenn sie aber sehr lang werden oder du sehr unregelmäßig Mittagsschlaf machst, kann dies deinen Nachtschlaf negativ beeinflussen.

Denn dann wird deine „innere Uhr” irritiert, was zur Folge haben kann, dass dein Körper sich nachts nicht gut erholt. Oder aber du bist tagsüber sogar müder – trotz deines Mittagsschlafes.

Vor allem dann, wenn du eh schon Schwierigkeiten hast, nachts ein- oder durchzuschlafen, solltest du auf zu lange Schlafphasen während des Tages verzichten.

Tipp 7: Entspanne dich abends.

Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen haben sich bei vielen Menschen als effektives und wirksames Mittel gegen Einschlafprobleme erwiesen. Auch du hast viele Möglichkeiten, dich abends zu entspannen und deinem Gehirn und Körper etwas Ruhe zu gönnen:

Eine Massage genießen, deine Lieblingsmusik hören, ein interessantes Buch lesen, ein warmes (Fuß-)Bad oder eine erfrischende Dusche nehmen, meditieren, Yoga oder Atemtechniken machen – das alles sind Dinge, die dir beim Einschlafen helfen können.

Probiere am besten einfach aus, was für dich persönlich am besten funktioniert, denn jeder Mensch ist anders und nicht jede Aktivität funktioniert bei jedem gleich gut.

Zusammenfassung:
Durch guten Schlaf das Abnehmen anregen

Wie du nun erfahren hast, spielt ein guter Schlaf nicht nur für deine Gesundheit eine wichtige Rolle. Auch dein Gewicht und deine Fettverbrennung hängen zumindest in Teilen von deinem Schlafverhalten ab.

Dabei gilt: Je schlechter du schläfst, desto nachteiliger kann sich dies auf deine Gewichtsreduktion auswirken. Denn wenn aufgrund von Müdigkeit und Schlafmangel wichtige Prozesse wie der Stoffwechsel nicht mehr richtig funktionieren, kann dies starke Auswirkungen auf das Abnehmen haben. 

Zudem haben Studien gezeigt, dass ein schlechter Schlaf den Hang zu Fettleibigkeit erhöhen oder das Risiko für Herzerkrankungen steigern kann. Deswegen solltest du bei der Fettverbrennung neben guter Ernährung und regelmäßiger Bewegung immer auch deine Schlafqualität im Blick behalten. 

Daher hier noch einmal alle 7 Tipps in der Übersicht:

1. Bewege dich tagsüber moderat.
2. Iss abends nicht mehr spät.
3. Mache es dir gemütlich.
4. Verzichte abends auf Koffein.
5. Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
6. Verzichte auf langen Schlaf am Tag.
7. Entspanne dich abends.

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Alles Gute weiterhin für dich!

Dein Ben